你做的肩推,到底有没有做对呢?

发布时间:2020-10-19 来源:养生吃什么好

导读想要打造强悍的肩部 上肢肌肉和力量就不得不练习肩推 肩推是发展上半身肌力很好的动作之一 主要是发展我们垂直推的力量...

想要打造强悍的肩部

上肢肌肉和力量就不得不练习肩推

肩推是发展上半身肌力很好的动作之一

主要是发展我们垂直推的力量

其主要训练的是肩膀的三角肌,斜方肌、上胸、手臂三头

如果是站姿的话,更是对我们的核心力量的挑战。


坐姿哑铃肩推

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目标肌肉:三角肌前束以及一定中束
训练动作:做于直角凳,调整坐姿中立位,

将哑铃提拉至头部两侧,小臂垂直地面。

呼气三角肌发力将哑铃沿着头部两侧推至头部上方,

然后吸气缓慢还原。

注意在训练过程中小臂

始终垂直地面,

肋骨不要外翻,

不要含胸耸肩。

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站姿哑铃肩推

目标肌肉:前三角肌

训练动作:双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。

双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。

前举时,感受前三角肌带起整只手臂,

此时手肘角度固定不变动,

把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。

下放时,一样肘关节角度不变固定,

感受前三角肌受力,

回到预备动作。

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站姿杠铃肩推


目标肌肉:前三角肌、斜方肌、三头肌、胸大肌(上胸)

训练动作:躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、

抬头挺胸,核心肌群用力。

人的中心点对齐杠铃的中间,

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手比肩膀略宽,平均抓握杠铃,

手肘微微向前、角度记得要固定。


上举时,感受前三角肌收缩,

举至手肘伸直但不死锁。过程中保持身体稳定,

避免左右晃动,形成代偿。

下放时,感受重量压在前三角肌,

速度微微放慢,对抗地心引力,

直至手肘呈90度即可。

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